こんにちは！かねっとです☆
皆さんはダイエットというと食事を「減らす」ことをすぐに考えてしまいませんか？
もちろん食べ過ぎている場合や、ある程度ダイエットできて最終的な段階で食事を減らすことも必要になってくることはあります。
しかしまずは「減らす」のではなく「変える」ということの方が重要です。
今回は、アラフォー主婦ダイエッターの私が実際に7kg痩せたときに「変えた」10個のことをご紹介していきたいと思います。
最初に言っておきますが、これらのことを全てやる必要はないです。
あくまでも私の実例ですので、１つでも参考にして頂ければ幸いです。
水を飲まない→１日２リットル以上飲む
まず水を飲むようにしました。
水を飲んだ方がいいというのは、どのトレーナーさんやダイエット指導者の方でも言いますよね。
なぜ水を飲んだ方がいいのかというと、水を飲むことによって血液の循環が良くなり、代謝が上がります。代謝が上がれば消費カロリーが増えるため、痩せやすくなるというわけです。
また、血液循環が良くなることによって栄養を全身に運べるようになり、体の中の要らなくなったもの（老廃物）を尿や便として排出できるようになります。そのため身体はむくみにくくなります。
水を飲むとむくむと思っている方がいますが、それは逆なんですね。
さらに便秘を改善する効果もあります。
朝起きてまずコップ一杯の水を飲むと効果的ですよ✨
- 代謝が上がる
- 栄養を全身に運べるようになる
- 老廃物を排出できるようになる
- むくみにくくなる
- 便秘改善効果が期待できる
このように水を飲むことによってたくさんの効果が期待できますので、頑張って飲んでみましょう。
私はどれだけ飲んだかわかるように、１リットルのペットボトルを用意し、それを２回飲むことを目標としてやっていました。
最初はなかなか飲めないかもしれませんが、徐々に慣れて飲めるようになりますよ。
白米→もち麦ご飯、オートミール、さつまいも
次に主食のご飯を変えました。
糖質源として、白米よりもち麦やオートミール、さつまいも等のGI値の低いものを選んだ方が、脂肪になりにくくて腹持ちもいいです。もちろん玄米でもいいですよ。
- 食品の血糖値の上がりやすさを表す数値
- GI値が低い方が脂肪になりにくい
- GI値が低い方が腹持ちが良い
また白米は、玄米の外側の栄養豊富な部分を取り除いて食べやすくしているものなので、食物繊維やビタミン等の栄養がほぼ無くなってしまっています。
それに比べ、先ほど挙げたような食材は、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富なのでオススメです。
詳しくは以前の記事で説明していますので、よろしければそちらをご覧ください。↓
パン→全粒粉パン、ブランパン
ダイエット中はパンを食べてはいけないと思っている方もいるようですが、そんなことはありません。
確かにマーガリンやジャムをたくさん塗ったり、脂質の多いものと合わせて食べればダイエットはうまく進みません。
しかし選び方や食べ方を工夫すればダイエット中にも食べられます。
私はパンが大好きで、ダイエットを始める前は、朝食にパンばかり食べていました。
今でもチートデーには、パンをたくさん買い込んで食べています🤣
パンも先ほどのご飯と同じで、一般的なパンは栄養豊富な小麦の外皮や胚芽を取り除いていますが、全粒粉パンはそれを取り除かずに加工します。
そのため栄養豊富で低GIなのです。
私がいつも食べているのは、全粒粉パンとローソンのブランパンです。
特にブランパンは、パンなのに糖質が2.2ｇで63kcalという驚きの商品で、私は今でも本当にお世話になっています。
ちなみにブランというのは小麦の外皮のことで、ブランパンは外皮を多く使って作られています。
- 全粒粉=小麦の外皮や胚芽を含めた全て
- ブラン=小麦の外皮のこと
また、パンにはマーガリン等を何も塗らなくなりました。マーガリンは脂質の塊なので💦
それも慣れてくると、パン本来の甘味でじゅうぶんおいしく感じられますよ☆
脂質の多い肉→脂質の少ない肉
ダイエット中にはお肉を食べてはいけないと思っている方もいるかもしれませんが、お肉はタンパク質源で、糖質もほぼ含まれていませんので、積極的に食べて大丈夫です。
しかし、どのようなお肉を選ぶかが重要になってきます。
脂質が多いお肉は美味しいですが、カロリーが高くなってしまうため、なるべく脂質の少ないお肉を選びましょう。
- 牛サーロイン、牛バラ → 牛ヒレ、牛モモ
- 豚バラ → 豚モモ、豚ヒレ
- 鶏モモ → 鶏むね
脂質の少ないお肉はパサパサして美味しくないというイメージがあると思いますが、調理法を工夫すればじゅうぶん美味しく食べられますよ☆
私がいつも作っている鶏ハムのレシピを載せておきます
お肉メイン→お魚メイン
お肉を食べても大丈夫ですよっていうお話をしましたが、お肉メインよりお魚メインにしていった方がダイエットには効果的です。
- タンパク質が多い
- DHA、EPA等の良質な脂質が含まれている
- 脂質が少なくても美味しく食べられるものが多い
お魚の脂には脂肪燃焼効果がありますので、ダイエット中にはとてもオススメです。
私はお肉も魚も両方食べていますが、以前よりはお魚を意識的に食べるようにしました。
唐揚げ→チキンステーキ→鶏ハム
鶏肉に限ったことではないですが、調理法を工夫するようになりました。
揚げ料理から焼き料理になり、さらに蒸し料理やゆで料理と、脂質が少なくなるような調理方にしていきました。
揚げ料理 → 焼き料理 → 茹で、蒸し料理
究極はやっぱり鶏ハムですが、もちろんたまには焼き料理や揚げ物も食べますよ。
ごまドレッシング→ノンオイルドレッシング
サラダにかける物も変えました。
ダイエットを始める前はごまドレッシングばかり使っていましたが、ごまドレッシングは脂質や糖質が多く、カロリーが多くなってしまうので、低カロリーなノンオイルドレッシングを選ぶようになりました。
カフェオレ→ブラックコーヒー、無脂肪カフェオレ
飲み物も変えました。
カフェオレには牛乳と砂糖が入っているため、脂質や糖質が含まれています。
その上私は一日に何杯も飲んでいたので、それだけでかなりのカロリーになってしまいます。
そのため基本的にはブラックコーヒーを飲むようにしました☕
カフェオレが飲みたくなったら、無脂肪乳とラカントを入れて低脂質、低糖質なカフェオレを楽しむようにしています。
外食→お弁当
私は子どもの習い事の関係で、どうしても夕食を外で食べる必要があり、牛丼チェーン店やファーストフード店で済ませることが多くなっていました。
しかしダイエットを始めてからは自分でお弁当を作って持っていくようになり、そのおかげで夕食のカロリーをかなり抑えられるようになりました。
ちなみに大手牛丼店の並盛で約730kcal、小盛で約500kcalですが、自分で作ったお弁当はだいたい350kcal前後です。
しかもスープやサラダも含めてそれだけのカロリーで抑えられますから、はるかに健康的ですし、腹持ちの面でもいいですよね。
時間がなくてお弁当を作れない時は、コンビニで済ませることもあります。
今はどこのコンビニでも、ダイエットを意識したお惣菜が売っているから便利ですよね。
運動しない→少しでも動く
私は元々運動が嫌いで、全く運動をせず、家事とバイト以外はほとんど動かないという生活でした💦
しかしダイエットを始めてから、少しづつ歩いたり動くことを意識するようになり、YouTubeを観ながら運動をするようになり、ついにはジムにまで行くようになりました✨
まさか自分がジムに行くようになるとは夢にも思いませんでしたが、少しずつ運動を意識することで、そのような気持ちに変わっていったのです。
もちろんいきなりジムに行くとなるとハードルが高いですし、最初からそこまで頑張る必要もないと思います。
まずは日ごろの運動量を増やしていくことが重要です。
例えば少しお散歩をするとか、エスカレーターを使わずに階段を使う、通勤時に一つ前の駅で降りて歩くとか、そういう小さなことからでいいんです。
- お散歩をする
- 一つ手前の駅で降りる
- エスカレーターより階段を使う
- お買い物のときに余分に歩く
私がよくやっているのは、ショッピングモールでお買い物をしたときに、ちょっと余分に歩いてから帰るということです。
小さなことからコツコツとやっていくことが大切ですね。
まとめ
いかがでしたか？
そんなにたくさんできないよ！って思われた方もいると思います😅
でも全部やる必要はないです。一気に全部やってしまうと、最初は痩せると思いますが、その後停滞してしまったときに打つ手がなくなってしまい、続けられなくなってしまいます😥
この中でご自分ができそうなことを１つずつ試していけばいいんです。
１つのことをしばらくやってみて、できそうだなって思ったらもう１つ増やしてみる。
そんな感じで徐々にやっていけば、ダイエットが少しずつ習慣になって継続していけると思います✨
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