主婦ダイエッターが７ｋｇ痩せた糖質源３選

皆さんはダイエット中、なにを主食に食べたらいいか悩んだ経験はありませんか？7kg減量した経験のある主婦ダイエッターの私が、ダイエット中にオススメの糖質源３選をご紹介します。

私が現在実践しているローファットダイエットは、糖質とタンパク質をしっかり摂取しながら、脂質を抑えていくことが重要です。これらの食材を使えば、我慢せずに無理なく痩せていけます。

ローファットダイエットについては、また別の記事でご紹介したいと思いますのでお楽しみに☆

ダイエットにオススメの糖質源３選

私がオススメするダイエット向きの糖質源は以下の３つです

オートミール

糖質源としてまずオススメするのはオートミールです。

オートミールは低GI

オートミールの良いところは、お米等の他の糖質源に比べてGI値が低い（低GI）ということです。

GI値というのは糖質の吸収の早さを表す数値で、GI値が高いほど吸収が早いということになります。一見それは良いことに思えますが、糖質の吸収が早いと血糖値の乱高下が起こり、糖が脂肪になりやすいです。

つまりダイエット中は、吸収が緩やかで脂肪になりにくい低GI食品を選ぶことをオススメします。

食物繊維やその他の栄養素も豊富

また、オートミールは食物繊維が豊富で腸内環境改善に効果的です。腸内環境はダイエットにおいて非常に重要で、便秘の状態ではダイエットは成功しないと言われているほどです。

また、鉄分やカルシウムなど、他の栄養素も豊富です。栄養豊富といわれている玄米と比べてもオートミールは優秀な食材です。

また、オートミールは一般的に一食分30ｇで計算されます。これは調理時に水を吸ってかなり膨らむので、30ｇでも満足感を得られるからです。かなり少なめに盛った一膳のご飯（100ｇ）と比べると、糖質やカロリーを抑えながら、タンパク質や食物繊維等の栄養を多く摂取できることがわかります。

オートミール（１食分30ｇ）と白米100ｇ、玄米100ｇ（かなり少なめの一膳）の栄養成分は下記のとおりです

	オートミール （１食分30ｇ）	白米 （100ｇ）	玄米 （100ｇ）
GI値	55	88	55
カロリー	110kcal	156kcal	152kcal
タンパク質	3.6ｇ	2.5ｇ	2.８ｇ
脂質	2.5ｇ	0.3ｇ	1.0ｇ
糖質	14.1ｇ	35.6ｇ	34.2ｇ
食物繊維	2.7ｇ	1.5ｇ	1.4ｇ
鉄分	1.3ｍｇ	0.1ｍｇ	0.6ｍｇ
カルシウム	14ｍｇ	3ｍｇ	7ｍｇ

オートミールは調理方法が多彩

調理方法が多彩なのもオートミールの良いところです。

おかゆや雑炊等の主食系から、パンケーキ等のデザート系、オーバーナイトオーツ等、様々なレシピがSNSやYouTube等、色々なところで紹介されています。

私はオートミール雑炊を食べることが多いですが、鶏ハムやじゃこ等のタンパク質食材をプラスすれば、とってもバランスの取れた朝食になりますよ。

お鍋で作るオートミール雑炊のレシピはこちら

レンジで作りたい方はこちら

最近はオートミール40gにお水70gを足して、レンジで1分半加熱して米化して食べるのにハマってます☆

ちなみに私はマイプロテインのロールドオーツを使っていますが、今はどこのスーパーでも売っていますので、お好きなオートミールを購入して試してみてはいかがでしょうか。

日本のメーカーならこちらもオススメ

もち麦

ダイエット中でもやっぱりご飯が食べたい！っていうことありますよね？もちろん栄養バランスの整った食事や、運動を心がけていれば白いご飯を一定量食べても大丈夫です。

しかし、よりダイエット効果を高めながらご飯を楽しみたいなら「もち麦ご飯」がオススメです。

「もち麦」とは大麦の一種です。お米に「うるち米」と「もち米」があるように、もち性の大麦のことを「もち麦」と呼びます。もち麦は特に臭みもなく食感はもちもち、ぷちぷちしていてとてもおいしいです。

私は普通の白米よりもち麦ご飯の方が好きなぐらいです。

もち麦の栄養成分を下記にご紹介します。

	もち麦 （生100ｇ）	白米 （生100ｇ）	玄米 （生100ｇ）
GI値	65	88	55
カロリー	355kcal	358kcal	346kcal
タンパク質	8.0ｇ	6.1ｇ	6.8ｇ
脂質	2.0ｇ	0.９ｇ	2.7ｇ
糖質	64.9ｇ	77.1ｇ	71.3ｇ
食物繊維	11.3ｇ	0.5ｇ	3.0ｇ
水溶性食物繊維	7.7ｇ	0ｇ	0.7ｇ
不溶性食物繊維	3.6ｇ	0.5ｇ	2.3ｇ

もち麦も低GI

もち麦もオートミールと同様、低GIな食品で、血糖値の急上昇を抑えることにより、脂肪になりにくい糖質源と言えます。

食物繊維が白米の20倍

なんと食物繊維は白米の20倍以上も含まれています。食物繊維は乳酸菌やビフィズス菌等、腸に良いとされる善玉菌の餌となり、腸内環境を整えてくれますので、便秘がちな女性には嬉しいですよね。

しかも注目すべきは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合で、絶妙なバランスで含まれているのです。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶ける食物繊維で、昆布、わかめ等の海藻類や果物類に含まれています。

水に溶けるとゼリー状になり、小腸をゆっくりと移動するため糖質の吸収がゆるやかになるため、血糖値の急上昇を防ぐ効果があります。

また、コレステロールや胆汁酸を吸着して、体外への排泄をサポートする役割もあります。

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維は、キノコ類や豆類に多く含まれています。

不溶性食物繊維は水に溶けませんが、腸内で水分を吸収して便のかさを増やし、便通を促進します。

食物繊維のバランス

食物繊維は水溶性、不溶性のどちらかを摂取すればいいというものではなく、両方をバランス良く摂取するのが重要です。

特に現代人は、水溶性食物繊維が不足しがちですので、その意味でも「もち麦」は優秀な食材ということになります。

もち麦ご飯の作り方

もち麦ご飯の作り方は、白米にもち麦と水を追加していつも通り炊飯器で炊くだけです。

その割合は人それぞれ、お好みで大丈夫ですが、私は食べやすく健康効果も期待できる「３割もち麦」が丁度いいと思います。

３割もち麦の作り方は

1. 白米２合を研いでいつも通りの水加減にする
2. もち麦100ｇと水200㏄を加え、軽くかき混ぜる
3. 炊飯器で普通に炊く

これだけです。もっともち麦の割合を増やしたいという方は、「５割もち麦」等にも挑戦してみてもいいかもしれません。その場合は２合の白米に200ｇのもち麦と400㏄の水を加えるだけです。

さつまいも

次にオススメするのがさつまいもです。

さつまいもは腹持ちが良く、栄養も豊富でダイエット向きの食品です。

韓国ではさつまいもダイエットが大流行し、日本でも話題になったほどです。

さつまいもがダイエットに向いている理由は・・・

さつまいもとご飯の比較です。

	さつまいも （蒸し100ｇ）	炊いたご飯 （100ｇ）
GI値	55	88
カロリー	129kcal	156kcal
タンパク質	0.9g	2.5ｇ
脂質	0.２	0.3ｇ
糖質	29.9g	35.6ｇ
食物繊維	3.8g	1.5ｇ
カリウム	380mg	29mg

いつものご飯をさつまいもに置き換えるだけでカロリーも抑えられ、食物繊維やその他の栄養素もたくさん摂取できます。

さつまいものGI値は55

GI値が55というのはかなり低GIの部類に入ります。

血糖値の上昇が緩やかになり、糖質が脂肪になるのを防いでくれます。

調理方法に注意

ただ、調理方法には注意が必要です。

さつまいもは調理方法によってGI値が変化するからです。

電子レンジ調理や、蒸したり茹でたりする場合は低GIのまま食べられますが、低温でゆっくり火を通す「焼き芋」にすると、GI値が80～85まで上がってしまいます。

しっかり運動した後の栄養補給として食べるなら問題ありませんが、普段の食事に取り入れるなら調理方法も注意していきましょう。

便通改善

さつまいもは、食物繊維が100ｇあたり3.8ｇと豊富で、この量はキャベツや白菜などを上回っていて、野菜の中でもトップクラスです。

また、ヤラピンというさつまいも特有の成分が含まれています。さつまいもを切ったときに出てくる白い液体がそれです。

ヤラピンはお腹の中に滞在して腸を刺激し、排便を促してくれる効果があります。

食物繊維とヤラピンのダブル効果で、腸内環境を改善し、便通を改善してくれます。

むくみ解消効果

さつまいもにはカリウムが豊富に含まれています。

カリウムには、むくみの原因となる水分や塩分を体外に排泄してくれる作用があります。

体内の水分量は体重に大きく影響するため、むくみを解消することは体重減少の重要な要素となります。

その意味でさつまいもはダイエットに効果的な食材と言えます。

美肌効果

さつまいもにはビタミンEやビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンEには血行を促進する作用があり、皮膚の新陳代謝をアップさせます。

皮膚の新陳代謝を高めることで、肌のターンオーバーを正常にし、メラニンの排出を促します。シミやそばかすが気になる方は摂っておきたい栄養素です。

ビタミンCには強い抗酸化作用があり、これもシミやシワからお肌を守ってくれます。

まとめ

いかがでしたか？今回はダイエット中にオススメの糖質源３つをご紹介しました。

私は朝はオートミールとさつまいも、お昼にもち麦ご飯、夜はもち麦ご飯かさつまいもを食べるようにしています。

これらの食材を主食にすれば、ダイエットがスムーズに進められると思いますよ☆

また、コラーゲンの産生も促してくれるため、肌の強い味方になってくれます。