主婦ダイエッターが7kg痩せたローファットダイエットとは

ダイエットをしたいけど、どんな食事をしたらいいかわからないという方もいるのではないでしょうか？

もちろん運動も大事ですが、ダイエットの基本は食事管理です。

食事８割、運動２割と言われるほどです。

7kg痩せたアラフォー主婦ダイエッターの私が実践しているローファットダイエットの食事法をご紹介します。

ローファット=脂質制限

ローファットダイエットなんて難しい言い方をしていますが、要するに脂質制限ダイエットのことです。

三大栄養素と言われるタンパク質、脂質、糖質の中で、最もカロリーの多い脂質を制限するのがローファットダイエットです。

なんと、タンパク質や糖質に比べて、脂質は２倍以上のカロリーがあります。

脂質=太るというイメージはここから来ています。

その脂質の摂取量を減らすことでダイエットをしていくというのがローファットダイエットの基本になります。

まずはカロリー調整

これはどんなダイエットでも言えることですが、基本中の基本はカロリー調整になります。

つまり、摂取カロリーより消費カロリーが上回れば痩せるということです。

この状態を「アンダーカロリー」と呼びます。

一般的に脂肪１ｋｇを落とすためには、7200kcalのアンダーカロリーにしなければならないといわれています。

単純計算で、一日に250kcal程度のアンダーカロリーにすれば、一か月で1kgの脂肪を落とせるということです。（あくまでも単純計算ですが・・・）

消費カロリーの計算方法

自分の消費カロリーがわからなければ、どれぐらいのカロリーを摂取していいかわかりませんよね？

今は便利な時代で、「PFCバランス計算」等の検索ワードで検索すれば、便利なサイトが色々と出てきます。

そこで性別、身長、体重など、必要な項目を入力するだけで一日の消費カロリーや、摂取すべきカロリーがわかります。

また、携帯のアプリでも便利なものがたくさんありますので、それを使ってもいいと思います。

あくまでも一例ですが・・・

上記の例で考えると、1日1300～1400kcal程度の食事をしていれば少しずつ痩せていけるということです。

ここで注意してほしいのが、基礎代謝以上のカロリーは必ず摂取しなければならないということです。

基礎代謝以下の食事をしてしまうと、一時的には痩せますが、体がそれだけしかカロリーが入ってこないということで危機的状況（つまり飢餓状態）だと判断します。

そうすると消費カロリーを抑えてしまい、省エネモードになるため、すぐにダイエットが停滞してしまいます。

という最悪のスパイラルにハマってしまうことになるので、摂取カロリーを下げすぎないように気を付けましょう。

摂取カロリーの計算方法

摂取カロリーも、全てアプリで計算できます。

私は「カロミル」というアプリを使っていますが、「あすけん」なんかも人気です。

食べたものをアプリ内で検索して入力するだけで、カロリーや栄養素まで計算してくれます。

大手飲食チェーンのメニューやコンビニの商品も登録されていて、とっても便利ですよ。

PFCバランスの調整

次に重要なのがPFCバランスの調整です。

PFCとは三大栄養素のことで、ダイエットではそれらの栄養素をどのようなバランスで食べるかが重要となります。

ローファットダイエットは脂質制限ですので、F=脂質をなるべく控えていきます。

厳密にこのとおりにする必要はありません。あくまでも目安ぐらいに考えておいて下さい。

ではそれぞれの栄養素が、どのような役割を果たしているかについて解説していきます。

タンパク質について

タンパク質=マッチョというイメージがあると思いますが、タンパク質は筋肉の材料になるだけではありません。

内臓や皮膚、髪の毛や爪もタンパク質を材料としています。

タンパク質が不足すれば肌のツヤが無くなったり、髪の毛がパサパサになったりしてしまうため、美容の面でもタンパク質は重要な栄養素です。

私もタンパク質を意識して摂るようになって、肌の調子がとても良くなりました。

また、ダイエット中は脂肪とともに筋肉も落ちてしまいがちです。

筋肉が落ちてしまうと代謝（消費カロリー）が減り、リバウンドしやすい身体になってしまいます。

タンパク質は最低でも体重×１ｇ、トレーニングをしながらキレイに痩せていきたいなら体重×1.5ｇ～２g程度摂ると良いとされています。

（体重50kgの人なら1日50ｇ～100ｇのタンパク質を摂取することになります。）

リバウンドしにくく、キレイな身体をつくるためにも、タンパク質は積極的に摂取しましょう。

糖質について

糖質と炭水化物を混同してしまっている人がいますが、厳密には違います。

糖質と食物繊維を合わせたものが炭水化物で、カロリー計算に入ってくるのは糖質の方なので、この記事では「糖質」という言葉を使っています。

最近では糖質制限がブームになり、糖質=太るというイメージを持っている方が多いのではないでしょうか？もちろん食べ過ぎてカロリーオーバーになれば太ります。

しかしローファットダイエットでは、糖質をエネルギー源にしますので、必要最低限の量は食べなければなりません。

エネルギー源が不足すれば代謝（消費カロリー）が低下し、全然食べてないのに痩せられないということになってしまうからです。

毎食お茶碗に軽く一膳ぐらいのご飯は食べても大丈夫です。

大盛りご飯を毎食食べていてはさすがに太りますけどね(^^;

脂質について

ローファットダイエットは脂質を制限すると言いましたが、脂質をゼロにしてしまってはいけません。

脂質はホルモンや細胞膜の材料となるため、必要な栄養素です。

ボディビルダーの方でも、一日の摂取カロリーの10％程度は摂取しています。

女性は特にホルモンバランスが重要で、ダイエットにもホルモンが強く影響しますので、一日の摂取カロリーの20パーセント程度は摂取していきましょう。

ただどんな食材から脂質を摂るか、その「質」が重要です。

揚げ物やお菓子から脂質を摂るのではなく、魚類やナッツ、ココナッツオイル等から良質な脂質を摂るように心がけましょう。

GI値

GI値という言葉を聞いたことはありませんか？「低GI」というのを売りにしているお菓子等も増えていますよね？

GI値というのは、糖質の吸収の早さの値で、GI値が高ければ吸収が早く、低ければ吸収がゆっくりということになります。

吸収が早いというのは良いことのように聞こえますが、ダイエットにおいては吸収がゆっくりの方が良いです。

糖はまず筋肉や肝臓にグリコーゲンという形になって蓄えられ、余った分が脂肪になります。

高GIのものを食べると血糖値が一気に上昇します。すると人間の体は血糖値を下げようとして一気に糖を吸収します。

この時に筋肉や肝臓に蓄えきれず、脂肪になってしまうということです。

しかし低GIのものを食べたときは、血糖値がゆっくりと上昇し、ゆっくりと下がることになります。

この時は糖が筋肉や肝臓のみで蓄えることができ、脂肪になりにくいです。

運動後にあえて高GIのものを食べて、筋肉に栄養を補給するというのも有効ですが、普段の食事はなるべく低GIのものをオススメします。

私が普段食べている糖質源は、以下の記事でもご紹介しています。

オススメの糖質源３選

便通改善

ダイエットでは便秘対策も重要となります。

便秘になっているということは腸内環境が悪いということです。

腸内環境が悪いと必要な栄養素が吸収できず、タンパク質や糖を代謝できないため、ダイエットがうまく進みません。

そのため、腸に良い善玉菌を増やすことと、善玉菌の餌となり、便通をよくしてくれる食物繊維を多く摂取することが重要となります。

善玉菌を増やすためには、ヨーグルトや納豆、キムチや味噌等の発酵食品がオススメです。

ただ、私はヨーグルトや納豆やキムチが苦手で、発酵食品をほとんど食べられないので、その部分はサプリメントに頼るときもあります。

食物繊維を摂取するためには、海藻類やキノコ類、野菜類をたくさん食べましょう。

私は若い時からかなり頑固な便秘持ちで、何をやっても治らないと諦めていましたが、ダイエットを機に食事内容を改善してから毎日出るようになりました☆

食事回数

ダイエットというと間食を食べてはいけないというイメージがありますが、そんなことはないです。

むしろ間食を取り入れながら、１日４～５食にした方が効果的だと言われています。

もちろん1日の摂取カロリーがオーバーしてはいけません。

例えば同じ1500kcalを摂取するなら、500kcal×３食よりも、300kcal×５食の方が良いということです。

理由としては、先ほどからお話ししている血糖値の問題が挙げられます。

空腹時は血糖値が下がっているため、その状態で食事をすると体は一気に糖質を吸収し、蓄えようとします。

そのため血糖値が一気に上がり、糖が脂肪になってしまう可能性が高くなるわけです。

お腹がペコペコになる前に少しずつ食事をすれば、血糖値の乱高下を防ぐことができ、脂肪がつきにくくなります。

ダイエット中は血糖値の上下をなるべく少なくすることが重要となります。

オススメ食材

私がいつも食べている、ローファットダイエットにオススメの食材をご紹介します。

こちらの記事にも私のある1日の食事を載せていますので、参考にご覧下さい。

アラフォー主婦ダイエッターの食事記録　vol.1

インスタグラムでも日々の食事を投稿しています。

糖質源

糖質としてオススメなのは、低GIで食物繊維などの栄養豊富な食材です。

他に玄米や蕎麦などもオススメです。

私はいつもマイプロテインのオートミールを使っています。

日本メーカーならこちらもオススメ

オススメの糖質源はこちらの記事でもご紹介しています。

オススメの糖質源3選

タンパク源

タンパク源として重要となるのが、脂質が少ない食材だったり、脂質が含まれていても良質な脂質であるということです。

その点で鶏ハムはとても優秀です。

鶏ハムのレシピはこちらに載せてありますのでご参考にどうぞ。

お鍋でカンタン！鶏ハム

クッキングプロで簡単！しっとり鶏ハムの作り方

サバや鮭などの魚は、脂質もある程度含まれますが、良質な脂質なのでオススメできます。

もちろんこれ以外にも魚介類全般オススメですし、豚肉や牛肉でも大丈夫です。

ただ肉類は、なるべく脂質の少ない部位を選び、調理時にも脂質を抑えるような調理法を工夫しましょう。

自然の食材からタンパク質を摂取するのが理想ですが、お仕事中や時間がないときには、プロテインを上手に使っても良いと思います。

個人的に好きなのは、マイプロテインのピーチティー味です。

マイプロテインは、フレーバーの種類がものすごく豊富なので、皆さんのお好みの味を見つけてもらえればと思います。

食物繊維源

キャベツは水溶性のビタミンが豊富ですので、千切りにして生で食べるのがオススメです。

千切りだとしっかり噛まないといけないので、食事の最初に食べると血糖値の急上昇を防いだり、食べ過ぎを防いだりする効果があります。

毎日キャベツを切るのが面倒だという方は、真空保存をオススメします。

上記に挙げた食材はあくまでも私が良く食べているものです。

他にも良い食材がたくさんあると思いますので、ご自分の好きな食材や使いやすい食材を上手に使いながらダイエットを行っていただきたいと思います。

まとめ

いかがでしたか？

今回はローファットダイエットの食事面にフォーカスしてお話をしてみました。

今後は運動のことや、食事以外の生活習慣についても記事にしていけたらと思います。

この記事を読んでダイエットの道筋が少しでも見えてきたという方がいれば幸いです。