みなさんは若い時に比べて太りやすくなったと感じたことはありませんか？私はいつも感じています(^_^;)
今日はアラフォーになってから7kgのダイエットに成功し、今もダイエットを継続している私の一日の食事をご紹介します。
世間では色々なダイエット情報が飛び交っていて、私も色々なものを試しましたが、しっかりと理解して継続すればどのダイエットでも効果が出ると思います（人によって合う合わないがありますが）その中で私は現在、ご飯などの糖質はしっかり食べながら、脂質を抑えて一日の摂取カロリーを調整していく「ローファットダイエット」を実践しています。
三大栄養素と言われるタンパク質、糖質、脂質のうち、タンパク質と糖質は１ｇあたり４kcalなのに対して、脂質は1ｇあたり９kcalと、2倍以上のカロリーになります。「油の多いものはカロリーが高い」というイメージはここから来ているのです。つまり脂質を抑えることで、効果的に摂取カロリーを減らすことができるというわけです。
ある１日の摂取カロリー
一日の摂取カロリーは以下のとおりです。
３食の食事だけではなく、おやつもやっぱり食べたいですよね？
ダイエットのためにも健康のためにも、血糖値のコントロールは重要です。血糖値の上下幅が大きいと、食べたご飯（糖質）が脂肪として身体に蓄えられてしまうことになり、太りやすくなります。また、過剰な糖質が血液をドロドロにしたり、血管を傷つけたりするため、生活習慣病のリスクが上がります。
しかし１回に摂取する糖質量をコントロールし、少しずつ分けて食べることで血糖値の上下を少なくすることができます。そうすれば糖質を筋肉や肝臓で使い切ることができるため、脂肪になることを防ぐことができます。もちろん血管にも負担がかかりません。
例えば1500kcalの食事を、３食だけで摂るより、間食を含めて５～６食に分けて摂った方が血糖値の上下を抑えることができて太りにくく、健康にも良いということになります。
朝食
オートミール雑炊
オートミール雑炊の中身は
- オートミール 30ｇ（私はマイプロテインのオートミールを使っています）
- 野菜スープ（鶏ハムを作った時に、残ったお湯で作ったスープです）
- 卵 １個（準完全栄養食と言われています。）
- じゃこ 10ｇ程度（低脂質、高たんぱく食材です）
- 辛子明太子 5ｇ程度（たまたま頂いたので。これも低脂質、高たんぱく食材です）
- ねぎ 少々
オートミール雑炊の詳しいレシピはこちら
さつまいも 50ｇ
レンジでチンしたものを切って冷蔵してあります。
食物繊維やカリウムが豊富で、とても優秀な糖質源ですよね。
鶏ハム 30ｇ
電気圧力鍋（クッキングプロ）で作った鶏ハムです。これも切って冷蔵してあるものです。
鶏ハムのレシピはこちら
昼食
卵かけもち麦ご飯
- もち麦ご飯 100ｇ（もち麦は食物繊維が白米の約20倍！タンパク質やビタミン、ミネラルも豊富！）
- 卵 １個
- じゃこ 10ｇ
- 辛子明太子 5ｇ
手羽元と大根の煮物
電気圧力鍋（クッキングプロ）で作りました。手羽元はすごく柔らかくホロホロに、大根も柔らかく味が染み染みに出来上がりました☆
手羽元はむね肉より脂質が多いですが、タンパク質豊富な食材です。圧力調理すればカルシウム等、骨から出るの栄養も摂取できます。
サバ缶 30ｇ
サバには良質な脂質が含まれており、DHAやEPAも豊富でとってもオススメです。
サバ缶はサバを水揚げしてすぐに缶に詰めているため、切り身で売っているものよりも新鮮さが保たれているんです。意外ですよね？
じゃこサラダ
- キャベツ 50ｇ
- じゃこ 10ｇ
- ドレッシング（キューピーノンオイル和風ごま） 適量
野菜スープ
スープはこればっかりです(^^;
夕食
卵かけもち麦ご飯
- もち麦ご飯 80ｇ（夕食はやや控えめにしました）
- 卵 １個
- じゃこ 10ｇ
- 辛子明太子 少々
カマスの開き １尾（約70ｇ）
ダイエット、健康にお魚はもってこいです。
カマスは高たんぱく、低脂質で、DHAやEPAも含まれているので優秀です。
鶏ハム30ｇ
鶏ハムは低脂質、低糖質、高たんぱくなのでオススメです。
じゃこサラダ
- キャベツ 50ｇ
- じゃこ 10ｇ
- ドレッシング（キューピーノンオイル和風ごま） 適量
お味噌汁
- 豆腐
- わかめ
- ねぎ
難消化性デキストリン
私は若いころから慢性的な便秘でしたが、今は食事改善と難消化性デキストリンのおかげでずいぶん良くなりました。飲み物やスープに混ぜるだけで手軽に食物繊維を摂取できるのでオススメです。
間食
低脂肪カフェラテ
ブラックコーヒーに、森永の「おいしい高たんぱく脂肪０」とラカントを加えたほぼ無脂肪のカフェラテを飲んでいます。
揚げないポテトチップス 10ｇ程度
以前ご紹介した、電子レンジで作る、揚げないポテトチップスです。
レシピはこちら
ヤマザキ １２穀ロール １個
私はパンが好きなのでどうしても食べたくなります。普通のロールパンよりは、12穀ロールの方が食物繊維が豊富で糖質の吸収が緩やかになるためオススメです。
ローソン ブランパン
これには本当にいつもお世話になっています。タンパク質も食物繊維も豊富で、１個あたりの糖質はなんと2.2ｇ！しかもおいしくて最高の商品です。
プロテイン ピーチティー味
ダイエットや健康、美容のためにもタンパク質はしっかり摂った方がいいです。
私はお値打ちな「マイプロテイン」のものを１日に１杯程度飲むようにしています。
まとめ
いかがでしたか？こんなに食べて大丈夫？と思われた方もいるかもしれません。
でもなるべく低脂質なものを選んで食べることで、カロリーを抑えられるのでたくさん食べることができます。
この中で何か一つでも真似してみようと思うものがあればうれしく思います☆
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