こんにちは！かねっとです✨
3月2日からケトジェニックダイエットを始めました。
ケトジェニックダイエットというのは、糖質を徹底的にカットしながら、良質な脂質をたっぷり摂ることにより、脂肪からエネルギーを取り出す状態にしていくというダイエット法です。
脂肪からエネルギーを取り出すようになれば、どんどん脂肪が燃焼されるようになり、ダイエット効果が期待できるというわけです。
ケトジェニックダイエットの詳しいやり方については過去の記事で紹介しています。↓
私は今までも何回かケトジェニックダイエットを経験していますが、ケトジェニックダイエットをしている時の方が体重の減り方が良く、浮腫みもスッキリするため、私には合っている方法だと思っています。
もちろん人によって合う合わないがありますし、長期間続けられる方法ではないと思いますので、実践する方はよく調べてから行って下さいね✨
ちなみに私は今日から2ヶ月ぐらい実施予定です。
体重＆体脂肪率
| 体重 | 体脂肪率 | |
| 3月1日 | 50.6kg(-1.8kg) | 28.7% |
| 3月2日 | 50.6kg(±0kg) | 28.0% |
チートデーの2日後なんですが、体重が一気に落ちました💖
最近ずっと停滞していたんですが、チートデーを機に停滞を抜け出したい😊
そしてここからケトジェニックに切り替えて、うまく体重が減ってくれればいいなぁって思ってます✨
朝食
- コーヒー＋MCTオイル
- チーズオムレツ(卵1コ)
- ローストビーフ 40g
- 鶏ハム 30g
- 野菜スープ＋MCTオイル＋難消化性デキストリン
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 |
| 351kcal | 29.7g | 23.4g | 3.1g | 5.9g |
ケトジェニックダイエットの食事で気をつけることは、糖質をゼロに近付けつつ、良質な脂質をたっぷり摂ることです。
そこで重要になってくるアイテムが、MCTオイルです。
MCTオイルは、中鎖脂肪酸といわれるエネルギーになりやすいオイルです。
ケトジェニックダイエットの時は、脂質をエネルギー源にしなければならないので、このMCTオイルを有効に使っていくことが重要になります。
私はいつもコーヒーやスープに入れるようにしています。無味無臭のため、味を邪魔しないので便利です。
ただ、加熱はできないオイルですので、出来上がったものにかけるようにしましょう。
またケトジェニックダイエットの時は、ご飯やパン、オートミールなどの穀物を食べられませんので、食物繊維が不足しがちです。
私はそれを補うために難消化性デキストリンを使っています。
これもコーヒーやスープに入れるだけですし、無味無臭ですので便利ですよ。
昼食
- チーズオムレツ(卵2コ)
- ローストビーフ 35g
- ブロッコリー 25g
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 |
| 302kcal | 22g | 23.4g | 0.9g | 1.1g |
私は卵がすごく好きで、特にオムレツは大好きです❤️
でもオムレツ(特にチーズオムレツ)は、脂質が多くなってしまうのでローファット(脂質制限)ダイエットには向きません。
ケトジェニックダイエットのときはそれを遠慮なく食べられます✨
ケトジェニック向けの食材や料理の中には、ローファットの時は食べられない私の大好きなものもあるので、久しぶりにやってみると楽しいですよ💖
間食
ナッツは低糖質で、良質な脂質がたくさん含まれているので、ケトジェニックの間食として欠かせない食材です。
ちなみに大容量で購入すると、ナッツが湿気ってしまうことがあるので、私は真空保存しています。
ツヴィリングの真空保存バッグを使うと便利ですよ✨
ケトジェニック中は糖質の入っているものは食べられませんので、間食に困ることも多いです。
そんなときはナッツやハイカカオチョコレート、ラカントを使って作ったお菓子などを有効に使いましょう。
夕食
- チーズオムレツ(卵1コ)
- サバ缶 20g
- 鶏モモ＆野菜炒め
- 玉子豆腐
- 野菜スープ＋MCTオイル
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 糖質 | 食物繊維 |
| 350g | 19.9g | 27.7g | 4.6g | 3.2g |
ケトジェニック中は、油を使った炒め物も食べられますし、脂質の多い鶏モモ肉も使えちゃいます💖
もちろん使う野菜や調味料によっては糖質が多くなってしまうので気をつけないといけませんが…
今回の炒め物は、もやしやほうれん草、キノコ類などの低糖質野菜と、ガラスープの素や塩コショウなど、低糖質な調味料を使って仕上げています。
キャベツにはオリーブオイルとアマニ油ドレッシングをかけて食べました。
ノンオイルドレッシングの中には、油を使わない代わりに糖質が多く含まれているものもあるので気をつけましょう。
1日の摂取カロリー＆PFC
今までとPFCバランスがガラッと変わりました。
今まではタンパク質と糖質は多め、脂質は少なめという感じでしたが、ケトジェニックダイエットでは、糖質はゼロに近付け、脂質をたっぷり、タンパク質は必要量摂るという感じです。
カロリーの割合で言うと、タンパク質が30%、脂質が60%、糖質が10%という感じです。
しばらくはこの感じで体重の推移を見ていきたいと思います。
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