こんにちは！かねっとです✨
今日はスターバックスで間食しちゃいました☕️
運動前後の栄養補給や食事の考え方とともにご紹介していきたいと思います。
体重＆体脂肪率
体重は昨日と変わりませんでした🙄
きっとホルモンバランスのせいですね。
今日も浮腫んでます💦
この時期はガマンガマン😐
朝食
- オートミール半熟卵おにぎり
- さつまいも 50g
- 鶏ハム 30g
- 野菜スープ
朝食はいつもと同じです。
オートミール生活継続中です。
1.2kg買ったオートミールも、あっという間に残りわずかになってきました😅
昼食
- 鶏ハム 50g(写真にはありませんが…)
- ローソン とうふそうめん風
- ローソン トッピング用半熟卵
- ローソン 海藻と大根のサラダ
コンビニで済ます時はいつもローソンです。
ブランパンが最強なのでいつも買うんですけど、食事系も優秀なものがたくさんありますよ✨
「とうふそうめん風」は麺類なのに糖質10g程度でなかなか優秀です😊
間食①
- ドリップコーヒー
- アーモンドフロランタン
大好きなスタバで間食してしまいました😅
アーモンドフロランタン、美味しいんですよねぇ〜😍
またコーヒーと合うんだなぁ☕️
これぐらいのご褒美はアリですよね？
間食②
- ヤマザキ12穀ロール
- やせるプロテインケーキ
昼食が控えめだったのもあって、間食を2回に分けました。
運動前の糖質補給としてロールパン、タンパク質補給としてプロテインケーキを食べました。
運動前後の栄養補給について
運動前後の栄養補給はとても重要です。
運動前後に栄養を摂取しないと、運動の効果がじゅうぶんに得られないだけでなく、筋肉を分解してしまって代謝が落ち、せっかく運動しているのに太りやすいカラダになってしまうことにもなりかねません。
今回はそんな運動前後の栄養補給についてお話したいと思います。
運動前
運動前には、運動のためのエネルギー源である糖質を摂取することが重要です。
糖質を摂取せずに運動を行うと、筋肉を分解してエネルギーを取り出すことになり、トレーニングの効果が得られないばかりか、逆効果になってしまう可能性もあります。
筋トレをする場合は、筋肉の材料となるタンパク質も摂取しておく必要があります。
- エネルギー源としての糖質を摂取する
- 筋肉の材料となるタンパク質を摂取する
- 空腹で運動しない
食べ物からタンパク質を摂取するなら運動の約2時間前、プロテインから摂取するなら約1時間前に済ませておくのがベストです。
そしてEAAというものも最近注目されています。
EAAはタンパク質を構成するアミノ酸の中で、体内で合成できない「必須アミノ酸」のみを抽出したものです。
EAAは、プロテインよりも吸収が早いため、運動の30分前から運動中にかけて摂取することで、筋トレの効果を高めることができます。
- 食事から糖質やタンパク質を摂取する場合は運動の2時間前
- プロテインは1時間前
- EAAは30分前から運動中
しかもプロテインは1杯あたり約100kcalありますが、EAAはなんとカロリーゼロ✨
まさにダイエッター向きのサプリメントと言えます。
運動後
運動後30分以内にプロテインを飲むというのが今までの常識でしたが、今は運動前にしっかり摂取することの方が重要視されています。
運動後にはそれよりも糖質をしっかり摂取して、傷付いた筋肉に栄養をしっかり送るのが重要になります。
もちろん運動後にタンパク質を摂取するのも有効ではあります。
運動前にしっかりと糖質、タンパク質を摂れているのであれば、運動後はしっかりと食事を摂り、そこから栄養を摂取すれば良いと思います。
- 運動前にタンパク質を摂れていれば、運動後すぐにプロテインは必須ではない
- 糖質は摂取し、傷付いた筋肉に栄養を送り込む
- 栄養のある食事をしっかりと食べる
運動
今日は家トレ前からトレ中にかけてEAAを、トレ後にしっかりと食事を摂るプランです。
いつもの「のがちゃん」に加え、「薬学生トレーニーさくら」ちゃんの家トレもやってみました。
キツかったぁ〜💦
夕食
- 焼き鮭
- サバ缶 30g
- キャベツ
- ブロッコリー
- もち麦ご飯 80g
- 野菜スープ
今日は焼き鮭を食べました。
美味しかった〜✨
運動後にタンパク質と糖質をしっかり補給しました😊
1日の摂取カロリー
今日は体重変わりませんでしたが、きっとホルモンバランスのせいだと思います🤔
地道に食事改善と運動を継続して、また脂肪が落ちていくのを待ちたいと思います。
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